12320

手机版

微信公众号

中疾控邮箱:mail.chinacdc.cn

世卫组合“健康饮食五原则”:饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒

2019-01-09

  新年来临之际,世界卫生组合推荐了“健康饮食五项原则”。 

  世卫组合称,虽然健康饮食由很多因素决定,如年龄、体力行动情况,以及不同的常识背景,但有通用的原则,可跨越常识的差别,能够让人更健康、更长寿。 

  原则一:食物多样化 

  没有一种食物可提供全部所需的营养,饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。 

  创议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。 

  • 每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜,适当摄入肉、鱼、蛋、奶。
  • 尽或许选择全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维,饱腹感更强。
  • 选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。
  • 不吃高糖、高脂、高盐食品。

  原则二、限盐 

  吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的首要危险因素。大局部人吃盐太多:大家每天吃的盐是世卫组合推荐量(5/天)的两倍。 

  大家也应知道:加工食品或饮料都含较多的盐。 

  限盐技巧: 

  • 做饭时少放盐,少用酱油等含盐调味品。
  • 不吃含盐零食,选择新鲜食品,而不是加工食品。
  • 罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择,但不要选择含盐和含糖食品。
  • 餐桌上不摆盐罐。大家可很快适应清淡的食物,这可以让大家享受更加丰富的味道!
  • 看食物标签,选钠含量较低的食品。

  原则三、控油 

  油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增补肥胖、心脏病和中风的风险。 

  另外,一些不健康的油,比如,应杜绝反式脂肪酸。含较多反式脂肪酸的饮食,可增补30%的心脏病风险。 

  注意:天然食物也或许含有反式脂肪酸,例如牛奶、牛肉中都有,但含量很低,不必过度担忧。由于工艺原因,加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸。 

  反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸,这些都应该幸免食用。 

  含反式脂肪酸多的食物包括:炸薯条、炸鸡腿、炸油条;含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。 

  总之,加工食品很或许含反式脂肪酸,尽量少吃,最好不吃。 

  控油秘诀: 

  • 减少使用黄油、猪油等动物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。
  • 减少红肉(猪、牛、羊肉),更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。
  • 尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。
  • 尽量使用蒸或煮的方法,幸免油炸。
  • 看食物的营养标签,不吃含反式脂肪酸的加工食品,谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

  原则四、限糖 

  摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增补超重和肥胖的风险。超重和肥胖或许导致多种严重的慢性健康问题。 

  与盐一样,要注意加工食品和饮料中或许存在的“看不见的糖”。例如,一罐甜饮料或许加入了10勺糖! 

  限糖技巧: 

  • 不喝碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩饮料和冲调饮料、能量饮料和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。
  • 选择新鲜的、健康的食品,不吃加工食品。
  • 不让孩子吃含糖食物。≤2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童,也应该限制吃糖。

  原则五、限酒 

  健康饮食中,没有酒精这一项。但许多常识中,庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和认识疾病等等。 

  世卫组合认为,任何饮酒都不安全。即使小量饮酒,仍或许产生严重的问题。 

  • 请记住,限酒有益健康,不喝酒更棒!
  • 需要戒酒的人包括:孕妇或者哺乳期的女士;司机或从事有风险行动的人员;某些疾病的患者,饮酒可以导致疾病恶化;正使用与酒精或许相互作用的药物(如抗菌素);饮酒上瘾的人。
  • 认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相干的认识问题,请不要犹豫,尽快去医院看看。

  (来源:中国循环杂志) 

  链接:https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year 

相干资讯:

文件附件:

XML 地图 | Sitemap 地图